Svačinky pro děti - inspirace a rady - Čemu se vyvarovat?

 Ahojky všichni!

Po zkušenostech, které jsem nabrala na praxích jsem se rozhodla sepsat pár tipů a rad, kterými se řídit při vymýšlení svačin pro děti (ale samozřejmě nejen pro ně 😉😊). Vím, že je jich na internetu nepřeberné množství, ale malé "opáčko" nikdy neuškodí, protože obezita dětí roste, stejně jako počet dětí s ADHD, se zubními kazy, závislostí na cukru atd.

Více o mých zkušenostech vám povím v samostatném videu na YT někdy v budoucnu.

Vím, že dnešní doba je velmi uspěchaná a spousta dětí ráno před školou ani nestíhá snídat, proto je pro ně svačina ve škole (ať již v mateřské nebo základní) prvním jídlem v celém jejich dni. Vzhledem k tomuto faktu by žákova svačina měla být co nejvýživnější, aby dohnala ranní ztrátu, ale zároveň dítě zůstalo nasycené ještě několik dalších hodin, než půjde na oběd. Jídlo je jednou ze základních potřeb člověka a každý dobře víme, že když máme hlad jsme náladoví, nesoustředění, nic nám nejde,... Chápu, že vzhledem k tomu, že den má jen 24 hodin a vy jste celý den v jednom kole, asi se vám ráno nechce stávat o hodinu (možná i více) dřív jako to dělají matky v Japonsku (ovšem, pokud čas máte, tak se rozhodně na nějakou inspiraci na Bento boxy pro děti koukněte 😉). Avšak věřte, že chutnou a zdravou svačinku lze nachystat i za pár minut (případně večer den předem). Myslete na zdraví svého dítěte, neboť jídlo je jedním z věcí, které zdraví dokáže silně ovlivnit, dokonce se říká že "jsme to, co jíme". Níže s vysvětlíme tuto myšlenku blíže.

Než se pustíte do tvoření jídelníčku, mějte na vědomí, že by měl být co nejvíce vyvážený a měl by pokud možno pokaždé obsahovat ovoce či zeleninu! Když říkám, že by měl být vyvážený, tak neříkám, že byste hned museli studovat tabulky s kaloriemi, všechno jídlo si vážit a striktně dodržovat nějakou dietu. Spíše mám na mysli vyvážení "zdravého" s "nezdravým". Avšak mějte na paměti, že i mnoho zdravého může být vlastně nezdravé (jako příklad uvedu olivový olej - ano, je zdravý, ale pouze v malém množství). S ničím se to tedy nesmí úplně přehánět.

I v Anglii se řídí pravidlem, že mají na svačinu 5 věcí - pitíčko (nejčastěji nějaké "fruko"), ovoce (já měla každý den jablko 😅), "hlavní chod" (nejčastěji nějaký sendvič, toust, bageta... zkrátka něco jako náš obložený rohlík 😅), něco slaného (nejčastěji malý pytlíček octových chipsů nebo cibulových kroužků) a sladkou tečku na závěr (nejčastěji nějaká čokoládová tyčinka, oplatek apod.).

Dalším takovým pravidlem je pestrobarevnost - věřte nebo ne, jíme i očima, takže jídlo musí lahodit nejen našim chuťovým pohárkům, ale také našim očím, proto je nejlepší skombinovat různé druhy ovoce či zeleniny, aby naše paleta zabrala co nejvíce barev.

Při tvoření se zkuste vyhnout kombinaci jablko-hruška, rajče-červená paprika, okurka-zelená paprika, atd. Vybírejte kombinace tak, aby byly v barevném kontrastu, tedy k okurce přidejte třeba mrkev a rajče 😊.

Při tvorbě "boxu" (nejčastěji děti nosí svačinky v krabičkách) mějte prosím na mysli, abyste jim nedávali balené věci typu croissant, sušenky, různé buchly a záviny atd. (nebo alespoň ne moc často, jako někteří, kteří tenhle styl svačin nosili do školy každý den, 5 dní v týdnu). Tyto věci mají většinou velké množství cukru a nulovou výživovou hodnotu, tedy ve zkratce, napumpujete dítěti do žil cukr, ale nezasytíte jeho žaludek... Stejně tak doporučuji, abyste dítěti na svačinku raději dali žitný chléb, nebo nějaké celozrnné pečivo, než prokrojený rohlík. Označení "tukové pečivo", mezi které patří právě "tukový rohlík", je světlé pečivo z pšeničné mouky, které má téměř nulovou výživovou hodnotu. Tímto pečivem jen "zaplácáte" žaludek, ale pořádně se nenajíte. Ruce na srdce, kolik zvládnete spořádat krajíců chleba a kolik rohlíků?

V jedné první třídě jsem se setkala s extrémem, který zde použiju jako příklad:

Žák měl ke svačině v krabičce půl krajíce žitného chleba promazaného pomazánkovým máslem a šunkou. V druhé polovině krabičky měl půl jablka, zelené kuličky hroznového vína a mrkvové hranolky. 

Tato svačina zabrala na přípravu odhadem 10 minut, je zdravá, barevná a dítě se z ní opravdu nají.

Ve stejné třídě se pak ale našel tento extrém:

Žák si každý den (to znamená 5 dní v kuse!!) nosil krabici, ve které měl 5 Brumíků, Termix, sušenky (Diskito) a nějaké buchty (jeden den croissant, druhý den Honzovy buchty, donut,...). 

Žák za svačinovou přestávku stačil tohle všechno sníst. Čas na přípravu této svačiny zabral maximálně minutu. V krabici (tomu už se nedalo ani říct svačinová krabička) za celé 3 týdny, co jsem žákovy svačiny pozorovala, nebyl kousek ovoce či zeleniny. Všechny produkty v jeho jídelníčku byly balené produkty plné cukru bez jakýchkoliv živin. Tento žák měl navíc vyšetření na ADHD, tudíž mu jeho jídelníček v podpoře hyperaktivity pouze pomáhal. Tento stejný žák, který odhadem za stejnou přestávku, jako předchozí žák, stihl zkonzumovat denní příjem cukru téměř pro celou jeho třídu spolužáků, navíc po 2 hodinách hlásil, že má opět hlad... (A to nemluvím o tom, že žák ráno snídal, poté byl půl hodiny v ranní družině, o svačinové přestávce, což je 1. přestávka, už hlásil jako má hlad a poslední 3. přestávku hlásil, že se již těší na oběd, protože má hlad...).

Často se tak může stát, že děti dostanou "nálepku", že mají ADHD naprosto zbytečně, protože za jeho nadbytek energie, kterou prostě potřebuje někde vybít, může právě špatné stravování. Takovýmto dětem říkáme pracovně "nálepkové děti", tedy děti, u kterých víme, že sice mají z PPP (pedagogicko-psychologické poradny) vyšetření na ADHD, avšak v hodinách (většinou, když jsou několik hodin po jídle) se tak vůbec neprojevují.

A tohle je jen jeden z mnoha příkladů toho, jak náš uspěchaný svět vypadá v praxi. Co se bavím s kolegy v praxi, tak si tohoto fenoménu nezdravých "hotovkových" svačin všímají čím dál tím u více žáků, což je docela alarmující zpráva.

Dalším takovým alarmujícím bodem jsou tzv. "zdravé automaty". Vím, že se obsah těchto automatů během let již velmi zlepšil, avšak i tak obsahuje věci, které nálepku "zdravé" dostaly jen kvůli tomu, z jakých surovin jsou vytvořeny. Kupříkladu müsli tyčinky jsou stále považované za něco zdravého, avšak většina z nich obsahuje velké množství cukrů, což zdravé naopak vůbec není. Proto "zdravé" automaty prodávají tak zdravé věci jako jsou právě zmiňované müsli tyčinky nebo slazené a barvené kukuřičné kuličky, mimo jiné "zdravé" dobroty jako například čokoládové kuličky na styl Nesquiku nebo slazené perlivé minerálky v plechovkách...

O věci z automatu je takový zájem,
že byl co 3 dny téměř vyprodaný...

Jen pro představu, tohle je jedna z věcí
prodávaná ve "zdravém" automatu s názvem "Super balls".
Jedná se o "zeleninové" kuličky.
Hmotnost kelímku je pouhých 20 g,
cena 24 Kč. (1 g tak vychází na 1,2 Kč)

Tahle "pochoutka" v přepočtu obsahuje:
90 kcal
3,8 g tuku (z toho 0,5 g nasycených mastných kyselin)
12,74 g sacharidů (z toho 0,21 g cukru)
1,62 g bílkovin
1,04 g vlákniny

Sranda je, že norma pro "zdravé" potraviny,
aby mohly být zařazeny do automatu je
1 g soli na 100 g, což tento výrobek,
se svými 0,9 g/ 100g splňuje jen tak tak.

Podtrženo sečteno něco, co vám "zalepí" žaludek,
ale dle provozovatele automatu "zdravá svačina vhodná pro děti".

A jeden z mých žáčků si na tuto pochoutku
vytvořil takovou závislost, že po celý měsíc
práce v této třídě si tento kelímek chodil
kupovat ke svačině každý den!
Za týden tak za tuto pochutinu nechal 120 Kč,
za což si dokážu představit mnohem více zdravých věcí...

Vím, že to zní velmi nepříjemně, když vám teď řeknu, že je lepší si ráno o těch 15 minut dříve přivstat a dítěti nachystat plnohodnotnou svačinu, ale vězte, že za zdraví vašeho dítěte to opravdu stojí! Navíc, pokud se vám nechce svačina chystat ráno (pokud nejste snídaňový typ), pak můžete s klidem svačinu přichystat již večer.

Na závěr vám zde uvedu několik příkladů mých oblíbených potravin (jídel) na svačinu (které se mi ověřili i u mladšího bratra):

• ovesná či chia kaše ve skleničce (připravená den předem)
• onigiri (rýžové plněné koule, recept zde)
• tamagoyaki (vaječná omeleta - miluju vajíčka!, recept zde)
• sendvič z celozrnného pečiva
• zeleninové hranolky s humusem, pečivo
• želé ve skleničce
• ovocný salát
• jarní závitky

Jídel, která mám ráda na svačinu je samozřejmě mnoho, tohle to je několik málo z nich, která mě zrovna napadla. Pokud byste měli zájem, můžu vám sepsat můj návrh týdenního krabičkového jídelníčku 😉. Avšak berte v potaz, že nejsem výživový poradce!

Jak asi vidíte, neholduju moc připraveným jídlům, ve smyslu pečiva. Nejsem moc zastáncem různých koláčků, donutů, pizza bulek apod. Největší problém je u nich totiž ten, že jsou z již zmiňovaného tukového těsta, které má prostě minimální výživovou hodnotu. Vy si tak zacpete na chvíli žaludek nějakou hmotou, ale vaše tělo má stejně za chvíli znovu hlad a vy byste tak pomalu každou chvíli nedělali nic jiného, než jen jedli. Proto někdo dokáže sníst klidně i 12 rohlíků na posezení, a stejně za půl hodiny může začít nanovo...

Myslím, že informací k zamyšlení jsem vám zde sepsala již dost, proto tady článek ukončím. Pokud by vás zajímalo ještě něco k tomuto tématu nebo měli nějaký jiný dotaz, tak se neváhejte ozvat.

A na úplný závěr vám zde přidám pár fotografií svačin dětí z první třídy k zamyšlení...

Bohužel jsem nestihla vyfotit ještě jednu perličkovou svačinu v podobě celé tabulky jahodové čokolády s půlkou rohlíku se salámem.

Ke sladkému jogurtu, sladké čokoládové kuličky a sladké piškoty.

Tady asi ani nemám komentáře...
Vážně by mě zajímalo, co se honilo hlavou tomu,
kdo tuto svačinu chystal...
Ano, toustový chleba, marshmallow a 3 lízátka.

Chlapeček byl pyšný na to, že má k svačině 2 balené croissanty...

3 müsli tyčinky a ovocná kapsička.
Pro představu, dala jsem si tu práci a spočítala výživovou hodnotu této svačiny:
724 kcal
16,84 g bílkovin
93 g sacharidů (z toho 52 g cukru)
32,36 g tuků (z toho 6,06 g nasycených mastných kyselin)
4 g vlákniny

Pro představu, dítě v 1. třídě by mělo mít denní příjem okolo 1700 kcal, což znamená, že pouze tato snídaně zvládla "zaplácat" téměř polovinu denního příjmu energie. Při představě, že dítě má opravdu 5 chodů denně by to znamenalo, že následující chody budou muset mít jen okolo 250 kcal, což je konkrétně u oběda, který má být energeticky nejvíce nabitým, dost nepředstavitelné. Stejně tak nepředstavitelné je, že energie z této svačiny pochází přednostně z cukrů, kterých tato svačina obsahuje nepředstavitelné množství. Možná pro lepší představu si to převeďme na kostky cukru, tedy tato svačina obsahuje přes 10 malých kostek cukru (nebo přes 5 velkých).

Doufám, že vám tento můj vyčerpávající článek bude k užitku, a že si z něj něco vezmete.

Držím palce při tvorbě svačinek!

Vaše Lenka 💙